[美容]健康瘦身手册~~~ [复制链接]

持之以恒和节食法

　　到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？

　　许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成
功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好
成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精
力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身
体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。

　　本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会
过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还
胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康
的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐
正常吃。目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的
标准体重。

　　本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒
、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另
外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动
，让身体更结实的塑身体操等等。

生菜沙拉是减肥圣品吗？

不要再迷信生菜沙拉的魅力

　　餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些
人甚至以生菜沙拉为中餐。

　　生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗干净就能吃和生菜。使
用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不仅
给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。

　　但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降
，消化吸收变差。

　　此外，这些淡色蔬菜的水份多。维生素类少，如果不
注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含
的胡萝卜素（在体内转变成维生素Ａ）、维生素Ｃ和铁份
丰富。
　　　
巧妙捕生菜沙拉的感觉

　　那么，怎么吃蔬菜才有用呢？

　　譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红
萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。或煮、或蒸后，沥干水份后
沾以薄味的酱料。油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品，
不妨选择无油类调味酱，或者采日式或中式的调味酱，用
黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。

　　不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品
都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了
。况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。

吃饭会胖吗？

不吃饭会招来零食

　　许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。这
种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。
因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约１６０Ｋ卡路里力
而一个蛋蛋糕就有４８０Ｋ卡路里，热量是白米饭的三倍
。

　　不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零
食吃。换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才
过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄
取过量的热量。

　　由此可知，白米饭不能吃过量，但是也要适度地吃一
些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！

每天摄取１００公克的糖份

　　有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米
饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白
质产生能量。

　　燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到
减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃
烧比较好。因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许
多对人体不好的物质－酮体。换句话说，想要帮助体内的
代谢顺畅。健康的减肥的话，每天最好摄取１００公克左
右的醣类。

吃辣故意流汗会瘦吗？

吃过我的刺激品才是肥胖的根源

　　有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体
脂肪的东西排出体外的功能。

　　的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味着
称的少数民族风味，吃过之后能让人热　得大汗直冒。于
是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度
的减肥效果。

　　但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点
。其实你更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁
，严重的话会变成胃炎。另外太咸或太辣的东西，会不自
觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。

多吃低热量的日式菜肴

试试看日式的吃法

　　在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。通心粉、披薩、奶
汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料
理。

　　无论中国菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、
奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。

　　相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他
的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该
多吃才对。

　　其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有
线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。或许那一盘
又一盘的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的
手续，不但方便又营养。

多吃烫青菜

　　日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控
制。譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比
淋沙拉酱的来低。

　　最适合川烫后拌调味酱吃的青菜包括，菠菜、空心菜
、油菜、Ａ仔菜等等。不过，拌的调味酱也是门学问，如
果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。可以高，市售
日式酱油（柴鱼汁或加酱油），或是用柴鱼汁３比酱油１
的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。吃起来味道更
甘甜美味。

　　烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的淀粉酶可以帮助消化力几
乎是回定配搭的菜色。另外，牛蒡、红萝卜、莲藕等根茎
菜类的纤维多，都是很好的应用材料。

　

常在外在面吃饭的人必须自我提醒的事

以外食为主的生活缺点是什么

　　生活忙碌的人，或是一个过日子的人，几乎都是以
外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常
常味道过重，导致盐份摄取过量（盐份的每天摄取量以
１０公克最佳）。吃太多盐份口会干，不得不多喝人水
，于是招来水肿型的肥胖。

　　另外，外的人多吃汉堡，通心面、披萨或奶汁焗菜
之类，高热量的食品。营养严重失调。

　　身体状况不好，焦虑不安、肌肤粗糙不容晚易上妆
等等，多半是持续的外食累识出来的。因此，可以的话
，最好减少外吃的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的
菜肴。

如何补充蔬菜的摄取量不足

　　逼不得己一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增
加菜式。在外面吃最大的问题，蔬菜吃得不够。到中式或
日式餐庁吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜
量的菜。

　　另外，从外面买东西回家时，不要带炸甜不辣、炸鸡
等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里头
都会配各种蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭
盒，吃不同的蔬菜，补充平常比较少的东西。

　　如果真的没机会吃到蔬菜，建议你吃些不加盐的蔬菜
汁。

微波炉会降低菜肴的热量

微波炉的优点

　　微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生
素。譬如，用微波炉加热猪里肌肉三致四分钟，不但脂肪
流掉，轻轻松松就能蒸好一道猪排。

　　另外，用微波炉专用的塑胶袋青菜微波加热，可以减
少水溶性的维生素Ｃ、维生素Ｂ流失，比用水烫更符合营
养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的涩味）

可以减少油炸食品的热量

　　即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望
。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾
，然后放进微波炉里重新加热，纸由就能吸掉油份。

　　用炸豆腐享调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸
巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。

　　炒菜用材料，也是可以事先用微波炉减低热量。譬如
，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不
必用太多油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较
硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失
大量太多的养份。

　　另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用
烤箱烤，用微波炉加热就可以了。或许用微波炉加热的东
西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出来的东西
。但是，很适合追求代热量和口味清淡的减肥族食用。

煎锅用铁弗龙锅

用铁弗龙加工的煎锅享调

　　用煎锅，炒锅烹调的食物，由于油的用量多，热量相
对提高，是节食的大敌。但是，铁弗龙加工制造的煎锅，
即使不用一滴油也能烧烤。譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋
饼、蛋包饭，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。

　　鱼的话用刀把鳕鱼切成小块，加一点醋糖煎煮，酸甜
爽口不油腻。猪肉和培根等较油的食物，不必用油直接就
能煎烤，只需加点盐、胡椒味就可以了。煮奶汁鸡肉时，
鸡肉下锅加些盐，胡椒干烤，再倒入牛奶一起炖煮，淋下
太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一种不同
风味的西餐吧！

意大利通心面的减肥吃法

油用量控制在１大匙以内

　　意大利通面减肥吃法是，意大利女性为避免吃过多的
通心面、肉和橄榄油，降低热量的方法。方法很简单，把
油的用量控制在１大匙以内。

　以茄汁通心面为例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎
的新鲜蕃茄快炒，然后把煮好的通心面６０～７０公克和
香料未一起加进去炒，最后用盐、胡椒调味。

完全不用油以配料取胜

　　其实，你也可尝试用无油方法烹调通心粉。把通心粉
当成凉面，拌以各种不同口味的酱料，吃出不同的风味，
譬如，通心面加鳕鱼子或鱼子酱搅拌均匀，上面加些海苔
丝。蛋丝等等，就成了一道日本风味的意大利通心面。

　　另外，青花椰菜用水烫热后，切成细丝混在通心面里
，可以增加面量，如此一来，少量的通心面就能吃饱了，
不致吃过量。其他像是包心菜、大白菜切丝、红萝卜切丝
炒熟，拌在通心面里一起吃，都能达到相同效果。至于调
味，可以加胡椒粉、黑醋等等，最重要的是爽口清淡不油
腻。

　　通心面煮好后放冷，平铺在盘底，上面加上莴苣丝、
蕃茄薄片或其他生菜类，淋少许盐，胡椒、酒醋、黑醋，
就成了一道低热量的沙拉通心面。　

记录饮食检验零食点心多寡

零食会破坏饮食的平衡

　　三餐定时量而且营养均衡的话，非正餐时间不会受到
肚子饿的困扰但是，想减肥的人减少饭量、或只吃生菜沙
拉，结果总觉得肚子饿，于是在三餐之外忍不住吃蛋糕、
饼干零嘴点心等。

　　零食吃太多，接下来的正餐又吃不下去，形成一种恶　
性循环。换言之，该要的营养不摄取，吃糖份居多的零食
，导致营养失调，制造了肥胖的危机。

把一整天吃的东西记录下来

　　相信很多人都有着，一直在节食欲瘦不了的苦脑，而
这些人最大的问题就是，爱吃点心零嘴。你不妨自我反省
一下，为什么吃那么多点心。如果你真的有心改进，请你
把今天吃的东西写在笔记里。登记下来的结果可能是，早
上因为没有吃早餐，所以十点吃饼干，中午的点心是泡芙
，三点的点心是蛋糕和咖啡或红豆饼和果汁等；会不会觉
得热量多得惊人？

点心也要选择补充营养的

　　养成吃点的习惯后，相戒恐怕很难，那么不妨改变点
心的内容。想吃的时候吃烤菜薯、醋渍海带、优格（无糖
）等等，还可以补充不足的营养又好吃的水果优酪乳；换
换口味了不错。

看一看父母的体型想一想自己

父母胖你也会胖

　　我们常说某人属于容易胖的体质。万一父母亲都胖、
或是有一方胖的话，你必须警觉到，有一天自己也可能一
个不小心变成同样体型，最好注意自己的饮食生活规律、
少吃易胖的东西。

　　幼儿时（三岁左右）肥胖的人，由于脂肪细脂比一般
人多，容易发胖，如果不持续性地节食，很难瘦下来。

　　此外，虽然每个人的代谢能量不同；但是新陈代谢不
好，基础代谢差的人，即使摄取热量相同，由于消耗掉的
能量较少，很容易变胖。所以，首先你一定要观察一下家
族的体型，衡量自己该怎么做。

养成随时活动的习惯

　　父母都胖的话，请检讨看看父母的饮食生活。看看父
母吃哪些食物？又是怎么吃的？以便做为自我反省的材料
，参考着制作食谱。我想他们应该都很爱吃甜食、油炸食
品、盐份较多的东西和高热量食物才对。

　　接下来，检讨自己的饮食生活，如果吃太多了，不妨
运动或快步行走，精神抖擞地处理事情或工作，总而言之
，养成多活动身体、多多少少消耗一些能量的习惯。一般
来说，胖的人动作比瘦的人迟钝。运动量也比较少，既然
这样，就更应该不厌其烦地运动才对呀！

巧妙地改变情绪放松身心

想办法改变情绪

　　当一个人精神状态不稳定，或是心有烦脑忧心时，常
常会在无意识当中走向走向满足口欲这条路。

　　遇到这种困境时，不要自我封闭，最好能出门旅行、
郊游，或是做做运动，改变一下情绪，此外，去看电影，
听音乐会，或是找很久没见面的老朋友聊聊天，都能舒解
焦虑的情绪。

重视个时间

　　怀着忐忑不安的情绪，无法顺利完成工作时，不妨暂
手边的工作，稍微休息一下。短暂休后重新投入工作，获
得的工作效率会比情绪低落时多出许多。

　　经常受到工作与时间压迫的人，最好能够把工作时间
与私人时间厘清，让自己充份休息。

　　散散步，接触大自然的花草树木，都能让人心情放松
。散步回家，泡个温水澡，能让你身心都得到放松。

创造不同的气氛

　　如果你的心情真的沮丧到，无论做什么事者提不起劲
，摆脱不了忧郁的话，奉劝你来个改头改面，或许对你来
说很难跨出这一步，但是却很重要的一步。

　　譬如改变发型，服饰，改穿活泼亮丽的衣服，让自己
焕然一新，也是改变情绪的好方法。

从起床到睡觉都是精神紧绷的一天

美丽来自紧张感

　　让自己瘦得美丽，必须过着充满紧张感的生活，而且尽量
吸引众人的目光。

　　许多女明星都表示，站在大众面前那份紧张感，让她们变
得更美丽。不过，这里所谓的紧张感不是指做事紧张兮兮的，
而一股推动自己前进的动力。至于如何巧妙控制紧张感与放轻
松，可说

收紧大腿和臀部肌肉的体操

收紧大腿肌肉体操

　　大腿物臀部，都是脂肪容易累积的部份。如果不刻意
运动。下半身会显得越来越重。首先，为大家介绍瘦大腿
的简易运动法。坐在椅子上，双腿水平向前伸出，慢慢地
抬起。如果坐在地板和的话，双腿向前伸直，然后离地约
十公分左右，脚尖反覆地向前伸、向上翘，可双缩紧大腿
肌肉。

　　抬高臀部体操

　　用力紧缩肛门、或是用脚尖站立，最容收紧臀部的肌
肉。另外，双手贴地、左右脚交替向后抬高的动作、也能
收紧臀部。

雕塑脚踝和小腿肚的体操

利用任何一个小机会

　　脚踝，小腿肚，也是吸引别人目光的地方。

　　想要收紧脚踝肌肉看起来更美丽，来做个转脚踝的运
动吧！

　　另外，脱鞋，双脚伸直，脚尖向脚背的方向反翘，弯
曲伸直脚趾。

收紧小腿肚

　　上班搭公车时，手抓着吊环用脚尖站立，可以使脚踝
、小腿肚变廋。

　　在家里，不妨每天做到踩脚车的动作，把腰抬高两腿
向上举起往空中踩。小腿肚肌肉会变得均称美丽。