为了帮助你将新的饮食选择融入减龄方案中，这里有23条建议，相信它能帮助你减掉多
余的体重，变得更加年轻。
1、使摄取的所有卡路里不但美味可口，而且富含营养
不要吃那些味道一般的食物，如果觉得不好吃，就不要吃，你有权善待自己的胃。
2、早餐最好含有全麦面包和少量健康脂肪
早餐为一天提供必要的能量，并保证更稳定的血糖浓度，不要饿着肚子，这样你会做出
不明智的食物选择。
3、饭前先吃些健康脂肪
减少反式脂肪、饱和脂肪和卡路里摄取量的办法之一是采用特定的饮食方法。试着将全
麦面包浸在橄榄油中，或者在饭前吃一些坚果，这样你很快就会觉得饱了，摄取的卡路里也
会比平时少。少量的脂肪可以防止饥饿感。理想的卡路里摄取量大约是60到75，也就是半汤
匙橄榄油或菜油，6个胡桃，12粒杏仁，20粒花生，或者半盎司纯可可黄油巧克力或半个鳄
梨。
4、仔细阅读标签上的份数
确定你要吃的具体份数，并弄明白该份数所含饱和脂肪及反式脂肪的克数。
5、阅读标签上的全麦含量
看一下标签上所列的前六项，第一项名为“谷类”的应该是“全麦”、“燕麦”、“未
加工燕麦”，选择全麦(而非加工谷粒)含量较高的食品。
6、保持永远18到21岁体重
你的目标就是将体重控制在女性18岁，男性21岁时的标准。稳定较低的体重指数能帮助
你永葆青春。
7、替换食物帮你营养变聪明
减少和替换的方法使食物变得更营养。将配料稍作替换便能大大改变你的真实年龄，并
使食物更加美味可口。尝试用橄榄油代替黄油或人造黄油，抹在面包上;果泥或沥干苹果酱
代替一到三汤匙的黄油;水果代替曲奇饼;纯黑可可黄油巧克力代替牛奶巧克力;坚果代替薯
条;熟蒜泥或海员式沙司代替奶油沙司。纯黑可可黄油巧克力含有一种延缓衰老的脂肪，这
种饱和脂肪通过人体神奇地转化为健康脂肪，并为人体提供类黄酮;而牛奶巧克力中含有的
反式脂肪却是一种加速衰老的有害脂肪，因此，选择纯黑可可黄油巧克力，就是选择年轻、
选择美味。
8、每日和朋友步行半小时
每日和朋友步行半小时，不仅锻炼了身体，而且扩大了朋友圈子，在备受压力时，不会
为了不必要的事而心烦。
9、做精明的采购烹饪者
烹饪可以成为真正的愉悦。学习的过程也颇具乐趣，如果你购买的原料是健康的，那么
你吃下去的饭菜自然也是健康的。
10、什么都吃丰富饮食
每日吸收五大类食物中的各类营养，将会比只选择其中的两种年轻5岁(五大类食物分别
是:面包和谷类;水果;蔬菜;低脂奶制品或奶制品替代品;肉类、禽类、鱼类、坚果和其他蛋
白质)。还有一点很重要，不要只选择每大类中的一种食物，而应在每一类中广泛选择不同
的食物。任何有益的食物可能富含某种营养物，但却不含其他营养物。每天坚持食用四份水
果，五份蔬菜，两到六份全麦面包、米饭或其他全麦食品。这些食物能提供必需的维生素及
纤维，但不会造成卡路里摄取过量。另外，每天吃三份低脂奶制品或奶制品替代品以及一到
11、烹饪方法越多越好
嫩煎、平底锅烤、烤架、微波炉、烘焙、蒸，或混合使用，多元化的烹饪方法能使蔬菜
更美味。
12、确保食物分量，多吃只是浪费
通常餐馆的主菜分量远远大于一顿饭能承受的范围，用拳头或扑克牌盒子比划一下，让
服务员把多余的分量打包，下一顿再吃。
13、胃如拳头大小，饱了立刻停止进食
由于我们的胃差不多就是一个拳头的大小，因此如果吃的东西超过拳头的大小，胃就会
扩张，感到不适，对身体也不利。记住饭前先吃一些脂肪，然后休息一会儿，再吃正餐。同
时，一有饱的感觉，就立刻停下来，如果接着吃，结果会吃得太撑。
14、不要心不在焉地吃饭
通常，吃饭是无意识的活动。我们举起叉子，心不在焉地咽下去，接着又举起叉子。有
时就是因为没注意，一下子吃得太多了，很多时候甚至根本不饿。应该充分地意识到自己在
吃什么，为何要吃。享受食物的色、香、味和质地，不仅能吃得更香，同时减缓了进食速度
。
15、增强你厨房中的IQ
把那些加速衰老的曲奇饼、薯条拿走，在厨房显眼的位置摆放水果。如果厨房里放着一
些东西，一看到就想吃，但如果没有，自然就不会吃。使用正确的烹调工具和原料，丢掉那
些有害的工具和原料，能大大减小真实年龄，而且，做起来要比想象中的容易得多
16、多喝水常备水
饮用葡萄酒或其他酒类饮料之前或之后喝一杯水，同时，在需要用餐的场合下，随身带
一瓶水。
17、让烹饪改变真实年龄
我从《真实年龄烹饪法》的另一位作者约翰·拉朴玛那儿学到了一些技巧。他告诉我，
醋、柠檬汁等非脂肪添加剂使食物的卡路里含量较低;可以在谷类的汤汁或面食的番茄沙司
中加入这些调味汁，也可以在炒蔬菜或新鲜水果上洒一点;香料和草药是另一种调味良方。
将紫苏、辣椒等浸泡在油和醋中也是一种低脂肪或无添加脂肪的调味法。另一种方法是用凤
尾鱼汁或芥末等味重的调味酱制出刺激味觉的菜肴，这样做可以使沙司、卤汁和调味品更加
鲜美，也能使比萨、脆饼更可口。
18、藏起不健康食品，摆出健康的
你看到的第一件东西通常就是随手抓一把当零食的食物。
19、备个大小适中的盘子
控制饭量的关键之一在于大小适中的盘子，选择你最喜欢的颜色的盘子，这样能帮助你
克服暴饮暴食的坏习惯。
20、确定特定用餐地点
只有在自己特定的地点，并且坐下来的时候，才开始用餐，只吃盘子里的东西。不要在
电视房或汽车里等对进食无限制的其他地方用餐。
21、外出用餐做“首席执行官”到外面吃饭时要学会做首席执行官。
也就是说，询问一些食物的制作过程，并要求将菜肴中的有害脂肪(黄油等)换成健康脂
肪(橄榄油等)。假如能做到稍微吃饱立刻停下来，并且在用餐时多加注意，一定能年轻很多
。
22、加工食品前读食物标签
选择优质的全麦食品等健康食品，它们不含饱和脂肪或反式脂肪。据说一根肉桂卷含有
75克老化脂肪，而全麦肉桂味面包就不含脂肪及加工面粉，并且味道也不错。
23、快乐轻松享用一日三餐
到特卖场、烹饪用品商店购物，尝试新品种的菜肴，你可以在乐趣中减轻压力，烹饪过
程的脑力运动能使你的心保持年轻。把吃饭时间当成快乐的时光，同家人或朋友坐在一起，
谈谈一天所发生的事情，开怀大笑，同时还能扩大你的社交圈子。
从图书馆借一本《真实年龄烹饪法》，每周尝试一种新的食谱。如果和别人一同做饭，
可以来一个比赛，看看谁能做出美味又健康的菜肴。换换口味，便可尝试一下意大利菜、泰
国菜或素食等新奇风味。
对自己所吃的东西越了解，越容易保持年轻!
