[美容]健康瘦身手册~~~ [复制链接]

持之以恒和节食法

　　到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？

　　许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成
功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好
成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精
力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身
体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。

　　本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会
过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还
胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康
的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐
正常吃。目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的
标准体重。

　　本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒
、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另
外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动
，让身体更结实的塑身体操等等。

不能上传只能用这种方式来传点东西了

不吃早餐是节食最大的敌人

养成吃早餐的习惯

　　你是不是属于“不吃早餐”上族的人呢？还是早上匆
忙赶上班来不用及吃早餐呢？

　　或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃
算了呢？

　　如果你已经把不吃早餐视为生活的一部份，奉劝你三
思而行。

　　常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒、或是贫血
头晕、脸色苍白…这些都是不吃早餐的后遗症。

　　一日三餐，是我们生活的基本。俗语说“一日之计在
于晨”，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要
的活力来源。早餐的重要性，由此可见。所以，一定要养
成吃早餐的习惯。

不吃早餐才会发胖

　　许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐
多吃，反而容易导致发胖。

　　或许你很纳闷，我来解释这个道理。假设早餐不吃，
中餐也不吃，一直等到晚上九点才吃和话，中间间隔十五
个小时。身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变
成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热
量。此外，餐数由三餐减成两餐之后，胃肠的消化吸收变
好，也会间接形成胖肥，如果你真心想减肥的话，一天之
内必须吃的量，分成三次比两次吃完来得不易发胖。不过
也不能分成太多次，因为太少会得不到满足感，最好是三
至四次。

为自己安排简单的早餐

　　不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人，都请
你们反省一下自己的生活。

　　晚上吃一堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第
二天早上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信
很多人都属于这一型。相反地，睡前保持一点空腹感，早
上起来自然感到肚子饿，想要吃早餐。

　　一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的
早餐，那么就从烤面包加温咖啡牛奶，或是煎饼加乳酪、
牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧!

前一准备好好材料

　　等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐
吧！

　　想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，
外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。

　　没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬
菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早
餐汤。

　　一碗汤，配上一个分的面包（可以先烤过，或者沾热
汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。

　　做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一
天想好简单的菜单，先买好需要的材料。

　　蔬菜类，可以前一天洗好，切好，荡熟备用。稀饭，
可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，不怕早上匆匆
忙忙来不及做、来不及吃。

　　趁休假日时，做一些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起
来，都能让你早餐更多姿多采。

每餐都得吃丰富的各式蔬菜

蔬菜的必需量知多少

　　蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美的人
，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第六大营养素的
食物纤维，具有促进排泄、清肠的效果。立志减肥的人，
绝对不能不吃青菜类。

　　每天须要蔬菜量是三百公克。其中包括了绿黄色蔬菜
一百公克，淡色蔬菜二百公克。

　　这三百公克的蔬菜必须量，当然得分成。早、中、晚
三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含一百公克的
蔬菜类才行。

　　最简单的标准是，菠菜三份之一束、油菜四份之一束
、白萝卜五～六公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋
葱半个、长葱一根、小黄瓜一根、蕃茄小的一个（大有半
个）、黄豆芽半袋。

增加青菜类的要诀

　　想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬
菜。吃生菜沙拉的方很简单，但是不只有莴苣一种，最好
准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做
法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能有蛤子、扇贝、虾
子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、
海带都很适合与青菜一起炖煮。可以搭配的蔬菜包括，波
菜、油菜、苋菜、白菜、包心菜等叶菜类。

增加吃蔬菜的机会

　　忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可
以吃的青菜，也是补充的方式之一。譬如，蕃茄、小黄瓜
、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿
出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的
时候，可以用它们替代水果。

吃蔬菜吃得最过瘾的是－－火锅

　　事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还
有其他各种方法，最重要的有心去吃它。吃小火锅，一面
烫一面沾酱油吃，又可以随心所欲搭配各色青菜，就算讨
厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候
，把剩下的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的
各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜，喝到蔬菜汤。

冷冻蔬菜是大福音

　　如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再不好过；但是有时
候太忙没空买，怎么办呢？这时候能发挥所长的，正是冷
冻蔬菜。现在冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜
南瓜、碗豆仁、红萝卜、绿芦笋、竹笋片、玉米、马铃薯
等等，甚至还有一个包装内包含多种蔬菜的产品。对忙碌
的现代人而言，既方便又省时。

　　我建议各位购冷冻蔬菜还有一个原因，那是预防不速
之客造访。　

不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜

　　能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一
种方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，
抓盐后静值四至五个小时，然后挤干水份，用醋三比一的
比例浸渍。第二天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。

低热量食物知多少？

肉选瘦肉、鸡肉去皮

　　即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良蛋白质食
品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的
五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部份。一般包
装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成的绞肉。

　　鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜
刀去皮和油脂再吃的话，热量比猪肉和牛肉还高。

吃鱼背上的肉少吃鱼肚

　　鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪很多
，最好吃背上的肉。

　　鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的
热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的
鲔鱼也可以（红肉鲔鱼１００公克是１３３Ｋ热量、鱼中
段脂肪较多的部分１００公克是３２２Ｋ热量）。

　　乌贼、虾、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量低，还
有增加菜色变化。

一定要吃足量的青菜

　　蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺
的食品。韭菜。蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、
黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部
用生吃的方式吃，可以川烫或煮汤等等，多做变化。

炸的或煎的东西要沥干油份

　　豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，
而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或煎着
吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再
吃。

　　豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川烫后沾佐料
吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他榖类
煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄
豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康
佳肴。

　　大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水
果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是
１００Ｋ热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量
低得很。

养成９点之后不吃东西的习惯

睡前吃东西会发胖

　　晚上，睡觉前吃东西会发胖，这个说法绝对是真的。我们
人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消
化吸收比较好；但间晚上换副交感神经上阵吸收不好，脂肪会
累积起来。

　　换言之，晚上睡前吃东西的话，食物还没消化完就睡觉的
结果，能量无法消耗，被人体当做营养吸收，变成皮下脂肪。

　　一旦蓄积成为皮下脂肪，很难再燃烧掉，所以万不得已吃
了，也可以说尽量等消化之后才睡觉。

　　吃宵夜，大概要花２个半小时～３个小时才能消化完毕。
所以，想减肥的人务必严格遵守，就寝时间的前３个小时内，
绝不吃任何东西。

肚子饿睡不着时

　　习惯在晚餐之还吃宵夜才睡觉的人，劝你趁减肥之际，改
掉那个习惯。可是，说得容易做起来困难，因为已经养成吃的
习惯，肚子空空的容易紧张，有时候反而应睡不着。

　　这时候，不妨喝杯不加糖的奶茶或药草茶，镇静情绪。如
果你为了摄取维生素Ｃ而吃水果的话，由于吸收太好，最后还
是变成脂肪囤绩起来。

　　由于加班的关系，必须晚上９点以后才能吃晚餐的话，吃
此简单，容易消化吸收的东西。菜饭或蔬菜煮软一些，配上白
煮鱼肉等，最容易消化。不要吃油炸食物，烤肉等消化时间较
长的东西。

经常喝清凉饮品犯大忌

一罐清凉饮料里包含２５公克糖

　　你家冰箱里是否经常放一公升的清凉饮料，口渴时常
白开水喝呢？

　　速食店和汉堡店的套餐，通常都会附加一杯清凉饮料
。

　　甜甜的清凉饮料，无论大人或小孩都喜欢。

　　有些人特别会“灌”饮料，一罐不够，一天总要喝几
罐才过瘾。

　　喝清凉饮料的人还会振振有辞地说，我喝清凉饮料是
为了多喝水，但是一罐（２５０毫升）饮料里面含有２５
公克的砂糖。一罐下肚，等于一次把一天的糖份须要量（
２０公克）全吃掉了。说是喝喝糖水，一点也不言过其实
。即使是低热量的清凉的清凉饮料，也严禁喝过量。

　　口渴时还是喝铁观音、乌龙茶、麦茶等润喉爽口的饮
料；咖啡、红茶则不要放糖。

会消耗钙和维生素Ｂ１

　　喝太多清凉饮料、吃太多甜食，因为砂糖摄取过量，
不仅招来肥胖的蛀牙，还会因为消耗太多钙质，导至骨骼
疏松。

　　此外。维生素Ｂ１和糖一把被消耗，体内缺乏维生素
Ｂ１容易疲累，对身体不好。所以，在此奉劝爱喝清凉饮
料的人，最好戒掉这个习惯。

不能以酒代替白饭

浅酌的程度最理想

　　为了解闷，或是没食欲时想来点饭前酒的人，浅酌少许
，不会影响你节食减肥，但是自己得知所节制。

　　问题是，想喝酒的时候往往控制不了自己，导至摄取过
多的热量。

　　所有的酒都是高热量的。一瓶中瓶啤酒，大约二千卡路
里，相当于碗饭量，有些人认定喝啤酒会胖，所以只喝威士
忌和葡萄酒，但葡萄酒（一百毫升）两杯半、威士忌（纯酒
三十毫升）两杯半的热量，还是相当于一碗饭。

酒不能当白饭

　　一方面想控制酒量，一方面又怕喝过量，真可谓饮酒的
悲哀。

　　于是有人想到，干脆减少饭量，调整热量。奉劝各位，
千万不能有这种用酒代替饭的想法，因为白饭里含有丰富的
维生素，酒里面只有单纯的热量而已。

下酒菜也要注意

　　喝酒时，最需要注意的是下酒菜。不要吃炒的或炸的食
物，吃烤鱼、蒸的东西凉拌菜等等低热量的食物，而且味道
调淡一点，可以避免热量过高。　　

每餐之间间隔六小时

每餐间隔时间拉长的理由

　　身体的能量是依照，碳水化合物、脂肪的须序消耗掉
的。如果餐与餐之间的距离太短，在碳水化合物被消耗之
前又进食的话，脂肪会变成皮下脂肪屯积起来。

　　为防止这种情形发生，原则上餐与餐之间最好隔六个
小时以上，换言之，间隔时间越长，脂肪的燃烧越顺利。
但是，如果在两餐之间吃甜食，甚至只是低热量食物，都
会使脂肪燃烧停止。

如何多燃烧脂肪

　　在餐与餐之间，想加快脂肪燃烧的话，最好做家事或
做工作，活动身体，不搭电梯，不搭计程车，增加走路的
机会，都是燃烧脂肪的秘诀，换句话说，如何战胜饭后空
腹的时间，是你他食成功之路必然遇到的一条分岔路。

养成定时吃三餐的习惯

　　习惯一边喝茶一边吃零嘴、或是感觉疲倦时吃一块巧
克力，随时随地都想吃的人，要她熬六个小时以上才能吃
饭，实在是件因难的事。但是，一想到必须挨六个小时，
或许会让你好好吃这一餐，也会注意营养是否均衡。正餐
吃和够，又怎么会想吃零嘴对不对。此外，我相信隔了六
个小时才吃一餐，一定特别香甜味美。

健胃整肠使小腹更清爽

清理肠子

　　有些人一开始节食，就变得容易便秘。这些人多半是
为了减肥而不吃，导致一天所需的热量不足。另外，蔬菜
吃得少导致食物纤维不足，肠子蠕动变慢，也会形成便秘
。

　　解决便秘的方法是，多吃蔬菜、海藻、蒟蒻等纤维含
量丰富的食物。

　　早上醒来，马上喝一杯冷开水和牛奶，或者吃西洋李
也可以。

　　运动量不足也会引起便秘，尤其是整天坐办公室桌的
人，一定要安排时间定期做运动。最重要的当然是，养成
定时上而所的习惯。

干净肠子

　　想要肠子干净，一定让肠内保持酸性。因为肠有益的
比菲德菌，在酸性环境下增加快速。

　　可是，排泄不顺畅的话，肚子涨气，肠内会变成碱性
，如此一来，肠子吸收维生素和矿物质的能力变差，相反
地，开始再吸收热量，结果导致肥胖。

　　怎样让肠子变成酸性呢？最好多吃食物纤维和优格之
类的东西。

　　排泄良好可说是健康良好的讯号，如果发生排泄不顺
的情形，让你自我检讨一下，是不是吃太少东西？或者运
动量不足。

同样的材料能够变换不同的菜单

在味道上下功夫

　　老是吃相同的东西，当然只能摄取同样的营养。偏食
不仅是形成肥胖的原因，也会使身体容易疲倦、容易蓄积
压力。

　　变换不同的菜单其实不难，改变味道、切法、搭配菜
色等等，就能做出不同的菜单。譬如，烤鱼配柠檬、南瓜
，视觉效果完全不同，食欲

雕塑全身的体操

脂肪的增加就像堆雪人一般

　　怎么以前穿得下的裙子现在穿不下了？只不过上个楼
梯就气喘如牛？当脂肪开始在你身体各部堆积之后，动作
越来越必迟钝，脂肪就像堆雪人一样地越积越多；再不注
意可就麻烦啰！

雕塑全身的曲线

　　平日多注意腹部、腰部、臀部、大腿、肩部和手臂这
些脂肪比较容易推积的地方，只要发现有一点松弛，就要
做体操收紧。

　　这一单元介绍的体操，不只是针对臀部、大腿或小腿
，而是雕塑美化全身的体操，请务必记得。

美化背部线条的体操　

年龄写在背上

　　俗话说，年龄写在背上。所以请你注意一下，早日去
除不知不觉当中累积在后颈、肩和背等地方的赘肉吧！平
常，多做伸展背肌的动作。

　　想要消除背部的赘肉，保有美丽的背部线条，就要锻
练背肌。双手、双膝贴地，抬高下颚往头顶看，充分拉直
背部。此外，利用等公车的时间，双手在背后交叠用力拉
；或是双脚稍微站得比肩宽一点，双手在头的上方交叠，
用力挻起胸部，效果很好。

纤腰体操　

美化腰部线条

　　腰围尺寸，常常在不觉中渐渐增加。想要腰部纤细美
丽，首先，双膝竖起坐着，双手一起摸左、右侧，扭转腰
部。其次。仰躺，双膝竖起，膝盖向左右倒下扭转腰部，
也是很好的纤腰体操。

拉伸侧腹

　　双手在头顶上交叠，尽量往上拉；然后保持相同姿势
，向左，右倾斜，拉伸侧腹，同时扭转腰部，可以帮助你
得到更美的腰部曲线。

去除腹下赘肉的腹肌运动

脂肪容晚易积满下腹部

　　一个不小心就会积存在体内的是，脂肪。尤其是腰部
到下腹这个部位，是脂肪最容易积滞的地方。但是可喜的
是，只要你勤于运动为个地方的脂肪也最容易消除。

腹肌运动必须持之以恒

　　腹肌运动是，最有效的去除下腹部赘肉运动。首先从
平躺在地上抬起双脚的动作开始，其次是仰卧起坐，然后
是脸碰膝盖（不是真的碰到）动作。配合自己的体力做，
最重要的是每天都做，持之以恒。