运动量(Activity Level)
每晚的活动量何有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温,对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值,比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低,可以使人保持更长时间的清醒。总而言之,运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈,也使体温更长时间保持低温,这可以使睡眠更深。
Prior Wakefulness
很明显,白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。活动水平对于体温变化有关系。同样,清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光,这对吸血鬼激素含量有着直接影响。如果现在你每天睡8,9个小时还觉得疲劳,那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了!你需要增加Prior Wakefulness 才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。上面提到的4个因素控制着你睡多久,睡多深。总之一句话,这些因素最能影响你的睡眠。
1) 体温节律 2) 光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。
理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。通常,不管你什么时候睡觉,人的体温变化都遵循着相同的模式。例如,假如你一般早上8 点起床,这意味着你的体温8 点开始上升。如果11 点就觉得困了,这说明体温在那个时间开始慢慢下降,而且无法达到峰值了。对大部分人来说,最理想的体温峰值点时间是晚上6 点或7 点。这时是我们活动性最强和精力最充沛的时刻。如果你不是很清楚体温变化的情况,那就看看前面的图表。
如果突然之间人在早上6 点起床而不是8 点,这并不以为体温开始在6 点上升。它还是会保持较低水平,并像往常一样在8 点开始上升。而且可能在为了5 个小时就会让你感到困意,而不是3 个小时。要防止这种情况,除非接触强度很大的阳光,就像马上就要学到的。这就解释了为什么了让人起床早很难,也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦的事。
自然时钟(Natural Clock)也是为什么有些人不需要闹钟就可以每天在同一时间醒来的原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量,这只不过是他们的体温在每天的同一之间开始升高。在下一章,我们详细的研究优化睡眠时钟。
本节摘要
回忆一下你刚刚读到的内容,然后做做下面这些有趣的问题:
1.哪句话来描述深度睡眠最合适:
A 超高频率脑电波,肌肉抽搐和快速眼动。
B 人类冬眠的一种。我们可以借助深度睡眠来度过寒冷时期。
C 低脑电波,呼吸,心率和血压都会变低。血管膨胀以使血液流向肌肉。
2.什么是睡眠时钟:
A 身体内部的计时器,直到不可避免的死亡为止。
B 测量血压的系统,并以此来决定什么时候睡觉,什么时候清醒。
C 测量光强度和体温的系统,并以此来决定什么时候睡觉和如果决定睡眠。
3.我们晚上睡觉是因为?
A 我们都是吸血鬼只不过我们没有意识到。这是因为我们潜意识里处于另外一种状
态,和德库拉伯爵在聚会。
B 因为在晚上睡觉是一个不错的主意。
C 褪黑激素在白天分泌,这种激素可以使我们避免睡着。
D 褪黑激素当我们处在黑暗环境是分泌,这使得我们感到瞌睡,也使脑电波活动变低。
4.在哪个阶段,我们的免疫系统开始和疾病战斗。
A 第一阶段
B 第三和第四阶段(深度睡眠阶段)
C REM
D 当我们梦游或打呼噜的时候
第三章:优化睡眠生物钟
睡的更少,并提高睡眠质量
现在你知道了关于失眠机制的基础知识。让我们有这些刚学到的知识来让我们睡的更少,质量更高,在生活中更精力充沛。之所以列出前面这些科学的知识是为了让你掌握正确的信息。在生活中,有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。我在生活中有一个观点,不管追求什么事都要有三个基本步骤,无论是高质量的睡眠,经济目标,个人目标或其它事情。这三个步骤是:
1) 掌握正确的信息 2) 制定正确的计划 3) 实际执行
举一个我个人的例子来说明步骤1 是如何的重要:我每周去健身三次,每次到了那里都有固定的人卖力的锻炼腹肌。这帮人做10-20组仰卧起坐,每组有200个,总时间长达3个小时。每次走过他们,我都会暗笑并对此感到遗憾,因为他们完全是浪费时间。他们之所以做仰卧起坐当然是因为极度渴望得到6 块漂亮的腹肌。
我自己就有很好的腹肌,但是这是因为我花了2年的时间来艰苦训练吗?没有。实际上我只用了7个星期。我学到了唯一要获得漂亮腹肌的方法就是把脂肪含量降到某个点,男的在7%,女的在12%。这样就只需要制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部。锻炼每块肌肉,这样全身的脂肪含量就会降低。只锻炼某块肌肉就期望这块肌肉从脂肪中脱颖而出的办法是行不通的。要获得6 块腹肌,只有这华山一条道。这个知识需要你花三分钟好好想想。花三分钟来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间却得不到期望的结果。这就是是我所说的在生活中“掌握正确的信息”。人们经常做的没有问题但却是在错误信息的指导下。很多人想节省出更多的时间和精力更充沛,但却没有掌握正确的信息来追求这个结果。这就是为什么我要写这本书,并把睡眠机制首先介绍给大家。
在这章里我们就来探讨一下为了追求更好的睡眠要如何优化你的睡眠时钟。之后,我们来研究睡眠问题和最终如何把这些知识结合起来制定个性化的睡眠优化计划并减少睡眠时间。
看完这本书和填完“个人评估方案”后,也许你会有兴趣探索睡眠一个有趣的部分——“梦”。
还记得你的主要目标吧:
1) 提高睡眠质量 2) 白天精力更充沛 3) 尽可能的减少睡眠时间(在下一章我们会详细的研究这个问题)
晒晒太阳吧
没有比这更重要的了!正像前面提到的,晒太阳对人的体温节律有着直接影响。
当接触高强度阳光时,我们的体温上升,褪黑激素含量会快速降低。接受高强光照同样可以延缓体温降低,这使得我们可以保持更长时间的清醒。
光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高,这导致较低的体温,人会很困很疲劳。缺乏日照会使得体温变化曲线扁平,也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高,晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平,这会引起大的睡眠问题,会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。想想在进化的大部分时间里,我们总是在户外,仿佛是天意如此。但是在过去的100年里,这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日,大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班,戴着墨镜,然后在办公室上班,等等等等,你想想这对睡眠的时钟会有什么影响?
人需要多少阳光
光的强度单位是“勒克司(Lux)”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时,这时的光强大概就是“1勒克司”。
办公室里的荧光灯大概是200-500勒克司。
日出的时候,大概是10000勒克司
在阳光充足的下午,大概是100000勒克司。
想想我们在进化中有多少时间在户外,而且是光强很大的坏境中。再想想我们
我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说,在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。因为我们的眼睛很少接触“真正的光”,眼睛不能分辨出白天和晚上。同样,另外一个情况是,我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光,比如路灯,电视机,电脑屏幕。这样的结果是,我们的眼睛不能分辨白天和夜晚,我们的体温变化曲线变得扁平。最终,我们睡眠质量不佳,也不能长时间保持清醒和警觉。
关于有多少光进入我们的眼睛,有很多错误的计算方法。加州大学的Daniel F.Kripke 博士最近的研究表明,在某些地方,把测量工具对着光源的计算方法是错误的。例如,中午阳光充足时,太阳提供的光强大概是100000 勒克司。但是大部分人并非直视太阳。很明显,因为这是不明智的,太强的阳光会刺伤我们的眼睛。但是,Kripke 博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人白天观看的方向,Kripke 博士说大部分人白天接受的光强大概是5000—10000勒克司。他还说在计算室内光强时,同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200—500勒克司。但是这个数据是测量仪器正对着光源得出的。很明显,大部分人在逛超市时并不会盯着天花板的灯看。Kripke博士还说在室内的时候,我们接受的光强大概只有1—5勒克司。解决之道在哪里?虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响,但是最佳的解决办法就是,去晒晒太阳吧!能晒多久晒多久。
如果你在家里办公或者思考,那么去院子里吧。如果你正在办公室,把桌子移的靠近窗户。多计划些户外活动。
一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。在早上和傍晚不要戴墨镜。现在,讨论一下其它办法来接触更多阳光
太阳镜的影响 太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议,如果要获得更好的睡眠和精力更充沛,需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。很自然,在某些环境中,太阳光会伤害眼睛。自然光由很多不同的光组成,其中的紫外线是有害的。接触紫外线会导致皮肤癌和白内障(眼睛晶体的病变)试着减少太阳镜的使用,以常识来合适使用它。如果你最近整天带着太阳镜,那么只能有最少的阳光进入你的眼睛,这对你的体温变化是有影响的。
人造光源
如果你现在在灯光有限的办公室工作,就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡,很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。如果你在办公室或者家里上班,明智的做法是买一个“光盒”。这种盒子是一种可以放出人造高光强的机器,光强可以达到5000-10000 勒克司。这可能有花点钱,不过如果你认为工作时精力充沛比较重要,那么就是个很不错的投资。如果你工作的地方老板很依靠你精力充沛的工作充沛,那么把这本书拿给他看并说服他买些光盒。这种盒子售价从150 美元到300 美元不等,我个人推荐一家公司,具体介绍和更多信息详见此网页
http://www.powerfulsleep.com/light。这个公司还出售一种迷你型的手持式亮光产生器,可以随身携带。光亮治疗法对改善白天的情绪也有帮助,人们了解到这种方法可以治疗抑郁症和其它精神疾病。缺乏日照是引发“冬日抑郁”的主要原因,这也是为什么人在冬天睡的比较久。
再提醒一下!怎么强调阳光的重要性也不为过!但是我们还需要看下面的内容。
体育锻炼如何影响体温节律
如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼,那么开始锻炼吧。锻炼可以在很多方面改善你的睡眠,更不用提对健康的好处。锻炼可以升高你的体温,使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛,并让你感到更清醒,更具活力。当你的体温峰值处于较高值,那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉,中途不醒。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化,这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。
锻炼延缓了傍晚时体温的降低,这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。
锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现,紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。
如果你还没有锻炼,快去吧!锻炼的最佳时候是清晨,这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼,那样会使你的体温保持在高位,这会对你入睡造成困难。
如果你不锻炼,我不建议你马上就去。先去附近的体育馆办个会员卡吧,然后制定一个全面的健身计划,前提当然如果是你有十分强烈的锻炼愿望。最近的研究表明,即使轻微的锻炼对健康也很有好处。如果你不能说服自己经常性的锻炼,那么你可以找喜欢的较轻度的体育活动,比如键走,骑自行车,溜冰。这些活动对升高你的体温有潜在的好处。
我最后的重点是:如果不运动,那又怎么能让身体年轻和提高睡眠质量呢?
小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘 如果能够正确的有规律的午睡,这将极大的增加你白天的精力。
你可能会回想到在午时,体温会下降。这个现象使得很多人在白天觉得困倦,这正是为什么如此多人认为应该午睡一下。但是,是否睡个午觉就会对睡眠系统有好处,答案可不一定。
在一些国家,午睡是很正常的。比如西班牙,墨西哥。午睡有几个影响:回忆一下,我们的睡眠经历几个步骤和睡眠周期。在第一个周期,深度睡眠的时间最长,在这时,我们的体温降的非常低,呼吸频率,心率和血压也降低了。
如果你在深度睡眠时被弄醒,会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡,反应慢,失去方向感。比如,如果你在半夜起来去洗手间,你会像个行尸走肉,在第二天甚至会不记得这件事。
进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内,你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的,50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡,就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内,醒来会感到精力充沛。但是如果睡了超过1-2 个小时,会进入深度睡眠。体温会降低,醒来会很困没有方向感。同样,如果你白天进入深度睡眠,这会使你的体温节律不正常,并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响,比如精力不足,头痛,反胃。这是小睡时间太长的结果。正如你所看到的,睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。不规律的午睡也会造成睡眠不正常。
正确的做法应该是把午睡限制在短时间内,这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。我个人建议你白天还是午睡一会,你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏,那就把睡眠时间减少到45 分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。
在睡眠周期末期醒来(Waking Up At the End of a Cycle)这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。
我很好奇你有没有过这样的经历,在早上醒来后感到相当的神清气爽。就是说肌肉不酸痛,人也不累,反应不慢而且不像平常的精神状态。平常也许会是这样的感觉:快给我杯咖啡,要不我就挺不住了。我个人有过几次这样的经验,它使我好奇这究竟是怎么发生的。当时我醒来后完全清醒,感到完全准备好去工作了。回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM 结束的,这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段,我们往往在这个时间醒过来。困难在于,大部分人都是靠闹铃才能把自己从睡眠中踢出来。通常,闹铃在错误的阶段把我们弄醒,但却很难让我们真正醒过来。例如,一个人最后一个睡眠周期是在夜晚的末期,处于第三阶段,如果这时闹铃开始尖叫,就很难让他起床并感到休息好了。但是,如果闹铃可以晚半个小时,等这个人处于REM,那么让他起床就会容易点。很明显,很多人没机会让闹铃在恰当的时候响。人们有满满的日程表,要去不同的工作地点,还有无法预料的交通状况。
所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟。通过这个办法,你最终会找到一个合适的时间。
但是还记得吧,睡眠周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你,它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时,使用这本书上的其它知识可以让你可以改变睡眠周期。
睡眠系统的“噩梦”——周末
哈哈,说到周末。我很好奇你有没有听某些人说过下面的话?周末到啦,我终于可以好好睡一觉了。终于是周末了,我要在床上赖上一整天。周末到啦,我终于可以睡一下了。
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的,原因如下:
这两天会减少你接触阳光的时间,这会导致你的体温升降变慢。
结果,在周日晚上难以入睡,这就是通常所说的“周日失眠”。
这再一次减少你睡觉前的“Prior Wakefulness”,会使你晚上睡觉的愿望不强,改变体温节律并导致失眠,损害人沉睡的能力。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样,这可以使你的体温变化正常,不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯,体温变化就会不正常,这会使你睡的深沉变得困难。同样,“补一觉”也是没多大用处的。你现在也学到了,只有在睡眠的头3,4个小时里大部分时间才是深度睡眠,其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时,主要增加的是REM的时间,这对身体并没有很大益处。
如果你想在周末好好恢复身体,就像前面说的,应该睡个45 分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间,也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强,让你睡的深沉变得容易。
养成规律的起床和睡觉时间
这点要和上面谈到的周末睡眠一起来研究。如果你现在的日程表并不需要你每天在同一时间起床,而你起床的时间每天不同。那么你是在损害你的睡眠系统。请记住,当你起床开始活动,接受阳光时,你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床,这相当于你每天早晨在倒时差。如果你的体温比平时晚两个小时上升,那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床,第二天你会感到难以入睡,而且难以睡的香甜。
其次,我肯定你会听人说过这样的话:“我明天要早早起床,所以我今晚要早早上床。”
很多人为了补偿起床早而比平时上床早,很多时候在入睡前要在床上干等1,2个小时。这对睡眠系统也是有害的,会减少PRIOR WAKEFULNESS,这会让你不易入睡,不易睡的香。虽然养成规律的起床和上床时间也许有点难,你会感到把这简单的方法加入你的生活方式有点强迫性。但是睡的更节省时间,睡的更香甜,白天更有精神。这可要比你在赖在床上那些时间重要的多。
尼古丁,咖啡因和酒精是如何影响睡眠的
啊,说到咖啡了。说来讽刺,我们用来使自己更有精神的东西却让我们远离香甜的睡眠。只要每个人在这本书里学到了睡眠的奥秘,那么就不需要咖啡了。
咖啡含有咖啡因,还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因,例如可乐,碳酸饮料,糖果,等等。
咖啡因可以升高心率和血压,带来清醒,减少疲劳,这会持续几分钟或者长达7 个小时。如果你经常喝咖啡,你在给你的清醒系统带来不必要的压力,这会损害你的睡眠系统。不同人对咖啡因的反应是不同的,所以咖啡因对每个人睡眠的影响不尽相同。同样,如果你在早晨喝一两杯咖啡,这对你的睡眠不太会有影响。但是,咖啡因在血液里存在的时间会带来不同影响。如果你在睡眠前6 个小时喝喝咖啡,咖啡因的刺激作用会你的睡眠质量,会让你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。也许还会在睡眠第二阶段醒来几次。