1、坐椅腹部健美操
姿势:坐在靠椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好象要从椅子上滑下来了,放松地弓背塌腰,腰部要尽量地贴上椅面。
1) 双脚轮流地踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,
每天重复做20次。
2)同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃收缩,然后再尽量接近,以达到
腹部紧与舒的肌肉运动,每天重复20次。
2、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后
仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高,接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯曲做同样的动作的,效果更好。
4、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
5、交替触脚尖
平躺,两脚伸直,两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复数次。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,做各种姿势的扭腰和转向练习,如先可顺时针转10圈,再逆时针转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。