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spolice 2011-08-29 22:19

喜欢哑铃的看过来

哑铃的练法以及用途。

  哑铃肩上推举

  目标部位:肩部、上胸部

  坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
  哑铃直立划船

  目标部位:肩部

  立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位:上臂后部

  俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  哑铃颈后单臂屈伸

  目标部位:上臂后部

  坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  仰卧屈臂上拉

  目标部位:下胸部和背部

  仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  哑铃交替弯举

  目标部位:上臂前部

  坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  
  坐姿哑铃腕屈伸

  目标部位:前臂内侧

  坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  
  哑铃支撑弯举

  目标肌肉:肱二头肌。

  坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  
  哑铃深蹲

  目标部位:大腿

  立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。


  哑铃单腿举踵

  目标部位:小腿

  选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

  注:

  建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;

  每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;




谨希望有好的使用方法的同学可以把经验分享给大家!

游星 2011-08-29 23:13
我是抱着买哑铃的心态看过来的

nash2103 2011-08-29 23:24
我也是,以为是来卖的

happygirl 2011-08-30 09:20

邓肯 2011-08-30 11:38
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邓肯 2011-08-30 11:39
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游星 2011-08-30 12:57
你毕业的时候吗?那还有一年呢

邓肯 2011-08-30 13:16
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ccd 2011-08-30 23:37
学习一下

想退休的肥老鼠 2012-10-11 11:08
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wfmq 2014-05-13 06:43
学习一下


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