[其他]路跑初阶训练 [复制链接]

目标 30分钟(男生25y)完成5000公尺
周期 六周
内容 每周至少三次练习

Week1
快走热身2圈 伸展 4 x (慢跑一圈+快走半圈) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

Week2
慢跑(快走)热身2圈 伸展 6 x (慢跑一圈半+快走半圈) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

Week3
慢跑(快走)热身2圈 伸展 4 x (慢跑二圈+快走半圈) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

Week4
慢跑(快走)热身2圈 伸展 3 x (慢跑10分钟+快走3分钟) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

Week5
慢跑(快走)热身2圈 伸展 4 x (慢跑四圈+走半圈) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

Week6
慢跑(快走)热身2圈 伸展 2 x (慢跑七圈+走半圈) 慢跑(快走)冷却2圈 伸展

路跑中阶训练

目标 45分钟完成10000公尺
周期 八周
内容 每周至少三次练习，一次速度练习，一至二次中时间耐力，一次长距离练习

Week1-2
1、速度练习
慢跑热身3-4圈 伸展 五十公尺快跑四次 4 x (400间歇训练+快走半圈) 慢跑冷却6圈 伸展
2、中时间耐力
慢跑热身3圈 伸展 4 x (轻快跑3圈+快跑1圈+慢跑2圈) 慢跑冷却4圈 伸展
3、长距离练习
慢跑热身3圈 伸展 3 x (5000慢跑+快走半圈) 慢跑冷却3圈 伸展

Week3
1、速度练习
慢跑热身3-4圈 伸展 五十公尺快跑四次 3 x (400间歇训练+快走半圈) 慢跑冷却6圈 伸展
2、中时间耐力
慢跑热身3圈 伸展 3 x (轻快跑3圈+快跑1圈+慢跑2圈) 慢跑冷却4圈 伸展
3、长距离练习
慢跑热身3圈 伸展 2 x (5000慢跑+快走半圈) 慢跑冷却3圈 伸展

Week4-5
1、速度练习
慢跑热身3-4圈 伸展 五十公尺快跑6次 2 x (200+400+600+800+600+400+200) 第二速度”间歇训练每项中间慢跑半圈) 慢跑冷却6圈 伸展
2、中时间耐力
慢跑热身3圈 伸展 6 x (轻快跑3圈+快跑1圈+慢跑2圈) 慢跑冷却4圈 伸展
3、长距离练习
慢跑热身3圈 伸展 3 x (5000轻快跑+慢跑或快走半圈) 慢跑冷却3圈 伸展

Week6
1、速度练习
慢跑热身3-4圈 伸展 五十公尺快跑四次 4 x (400间歇训练”第一速度”+快走半圈) 慢跑冷却6圈 伸展
2、中时间耐力
慢跑热身3圈 伸展 4 x (轻快跑3圈+快跑1圈+慢跑2圈) 慢跑冷却4圈 伸展
3、长距离练习
慢跑热身3圈 伸展 2 x (5000轻快跑+慢跑或快走半圈) 慢跑冷却3圈 伸展

Week7-8
1、速度练习
慢跑热身3-4圈 伸展 五十公尺快跑四次 3 x (1000间歇训练”第一速度”+慢跑一圈)2 x((400间歇训练”第二速度”+慢跑一圈) 慢跑冷却6圈 伸展
2、中时间耐力
慢跑热身3圈 伸展 6 x (轻快跑4圈+慢跑1圈) 4 x (快跑1圈+慢跑1圈) 慢跑冷却4圈 伸展
3、长距离练习
慢跑热身1-2公里 伸展 15-20公里轻快跑 冷却1-2公里 伸展

编制训练课表原则

1.路跑一周练习至少三次（其中周一与周五集合练习）否则无效
2.以5000公尺30分(男生25分)为界线，分别依初阶或中阶课表安排练习内容
3.一周排一天的彻底休息
4.重量训练一周至少两次，中间有一天间隔休息
5.自行车除周六野外练习外应自己安排至少一次到重训室骑固定式自行车60分钟(从30分钟开始逐步加重)
6.游泳每周至少两次，尽量三次以上
7.个别练习时间尽量找有经验队友一起练习
8.填写训练日志
9.一周至少一次韵律运\动（有氧韵律、篮球、舞蹈）
徒手肌力训练
目的：强化身体肌群, 为运\动作准备
实施时机：每天/隔天

操作时注意事项 ：
1、保持自然呼吸
2、精神集中在训练的肌群上
3、每个部位约12~20次反覆
4、每次2~3回合
5、肌力训练完对于训练到的肌群一定要伸展到以防止肌群变短

锻炼的肌群：
1、胸肌
2、上腹肌
3、下腹肌
4、侧腹肌
5、竖脊肌
6、中臀肌
7、大臀肌